Навіщо потрібні амінокислоти і чим небезпечний їх дефіцит

Відсутність результату завжди демотивує, в тому числі і в спорті.

Якщо ви здорові, регулярно ходите в зал і прямуєте рекомендацій тренера, але замість м’язів зростає тільки втома, можливо, вам чогось не вистачає. В першу чергу – амінокислот. Розповідаємо, навіщо вони потрібні і як заповнити їх дефіцит.

Протеїногенні амінокислоти – особливо важливі для спортсменів і фанатів здорового способу життя. Саме з цих речовин складаються білки, які в свою чергу виступають як будівельний матеріал для м’язів.


Вчені виділяють 20 таких амінокислот, і лише 11 з них синтезуються в людському організмі. Решта ми можемо отримати або з їжі, або з харчових добавок. Раніше такі БАДи можна було купити тільки в аптеці і спеціалізованих магазинах. Але з тих пір як фітнес увійшов в моду, спортивне харчування, протеїнові коктейлі і батончики, і енергетики можна купити в будь-якому великому супермаркеті.

1. Що таке BCAA і чому вони важливі?

Термін BCAA (branched-chain amino acids) об’єднує три незамінних амінокислоти: лейцин, ізолейцин і валін. Це речовини, які особливо важливі для синтезу білків, і ось чому.


Обмінні процеси з BCAA відбуваються в основному в м’язах, а не в печінці. Ця група засвоюється організмом дуже швидко: 90% амінокислот розщеплюється в перші години після прийому їжі або спортивних добавок.

Лейцин – основна складова природних білків, ключовий матеріал для побудови м’язів. Він регулює процеси синтезу білків в м’язових волокнах. Якщо лейцину не вистачає, це призводить до зупинки росту і розвитку, зниження маси, порушення обміну речовин.


Ізолейцин бере участь у формуванні білків і енергетичному обміні. Він допомагає клітинам засвоювати глюкозу, збільшує витривалість і сприяє відновленню м’язів. Амінокислота важлива для синтезу епідермісу: саме вона допомагає оновлюватися шкірі, пошкодженій під час тренувань.


Валін теж забезпечує синтез білка в м’язових клітинах і постачає їх енергією. Ця амінокислота має особливе значення для тих, хто тренується практично на межі сил. Такі спортсмени піддаються ризику катаболізму, тобто руйнування клітин м’язів. Валін ж пригнічує цей процес, покращує координацію м’язів, пам’ять, нервові процеси, стабілізує рівень серотоніну – гормону радості.


Таким чином, BCAA не тільки сприяють утворенню нових м’язових волокон, а й гальмують їх руйнування. Крім того, ці речовини виступають як джерело енергії, регулюють процеси росту і обміну речовин в клітинах.

2. Звідки брати BCAA?

Як і у випадку з іншими незамінними амінокислотами, лейцин, ізолейцин і валін наш організм синтезувати не вміє. Якщо ви харчуєтеся правильно і у вас немає серйозних навантажень, то потрібну кількість BCAA ви отримаєте з їжею. Так, в м’ясі є всі три амінокислоти, в сирі та інших молочних продуктах – лейцин і валін, в бурому рисі і бобових – ізолейцин.


Інша справа, якщо ви серйозно займаєтеся спортом і хочете досягти високих результатів. Вам потрібно набагато більше цих амінокислот, ніж людям, які в останній раз віджималися на уроках фізкультури. При нестачі BCAA тренування будуть дуже нудними, а відновлення – довгим. При таких умовах ви не скоро побачите результати, та й тренуватися довго не зможете.

3. А чи можна скинути вагу завдяки BCAA?

Ці амінокислоти прискорюють обмін речовин, щоб організм встигав отримувати енергію, а м’язи росли. З BCAA швидше спалюється підшкірний жир і знижується апетит.


Але це зовсім не означає, що BCAA безпосередньо допомагає скинути вагу. Це не засіб для схуднення – це частина дієти для спортсменів і прихильників здорового способу життя. BCAA потрібні людям, які багато рухаються, хочуть наростити м’язову масу, поліпшити свою спортивну форму.

З лейцином, ізолейцином і валіном маса м’язів збільшиться, а кількості жиру в організмі зменшиться.

4. Скільки потрібно BCAA?

За останніми розрахунками вчених, мінімальна денна норма споживання BCAA – 84 мг на кілограм ваги. Спортсмену потрібно більше: все залежить від параметрів організму, інтенсивності занять і їх цілі. Адже «скинути вагу» і «наростити» – це зовсім різні енерговитрати.

Приймати BCAA додатково можна як до і після тренування, так і під час неї, особливо якщо ви проводите в залі понад годину.